Apetito y saciedad

Apetito y saciedad
noviembre 1, 2019 Jorge Pereda Ibañez
Por Sin categoría

Se sabe que, dependiendo de los nutrientes de los alimentos, tienen más o menos capacidad de suprimir la sensación de hambre tras una comida. De hecho, los alimentos que más llenan no son los que contienen más grasas, como los pasteles o las galletas. Sino aquellos altos en proteínas, fibra y agua como las verduras, la carne magra o los granos enteros. 

El conjunto de alimentos ingeridos define los hábitos alimentarios y forma parte del estilo de vida. La palabra dieta proviene del término griego diaita, que significa “modo de vida”. Los nutrientes pueden tener un carácter “esencial”, si deben ser incorporados a través de los alimentos, o “no esencial” si pueden ser formados en el organismo a partir de compuestos precursores. Una dieta de buena calidad es la que permite cubrir la necesidad de un nutriente sin consumir un exceso de energía, es decir, que evite el desarrollo del sobrepeso y obesidad [1].

El apetito y la saciedad, que determinan la ingesta energética, se estudian tomando en cuenta los tiempos de comida habituales y son la interacción de factores genéticos, culturales y biológicos. Para entender mejor tenemos una breve definición de conceptos [2]

  • Apetito: Proceso por el cual se inicia una ingesta.
  • Saciación: Proceso involucrado en la decisión de finalizar la ingesta en un tiempo de comida.
  • Saciedad: Es el mecanismo inhibitorio que tiene lugar después del final de una comida, y previene el retorno del hambre por un tiempo variable.

La saciación y saciedad son procesos distintos que se superponen. La saciación detiene la ingesta mientras que la saciedad previene una nueva ingesta. Esto genera dos estrategias de control de la ingesta [3]

  1. Estrategia de saciación: Se puede diseñar un alimento que sea bajo en calorías para una dada porción y volumen, utilizando ingredientes de baja densidad energética (fibras, edulcorantes), es decir se reduce la carga energética de una comida. 
  2. Estrategia de saciedad: Se buscará reforzar la eficiencia de la saciedad que produzca el alimento, para lo cual se utilizarán ingredientes de reconocido poder saciante.

Desde la perspectiva biológica, la regulación de la ingesta depende de las características nutricionales, sensoriales y fisicoquímicas de la dieta, pues producen una respuesta metabólica de corto plazo [1].

Con lo expuesto es posible modificar los ingredientes para tener alimentos destinados a disminuir la ingesta energética. Esto se puede lograr a través de distintos enfoques  [1] y [3] :

1. Disminución del Índice Glicémico (Teoría glucostática):

  1. El IG distingue el efecto de los carbohidratos más allá de su estructura (simple o compleja), en tanto son capaces de elevar la glicemia y la insulinemia, así como de producir saciedad. Se considera IG superiores a 70 como poco saludables y bajo 45 como saludables. Como patrón se usa al pan blanco que tiene un IG de 100  [1]. De acuerdo a la teoría, el aumento de la glucosa en sangre, después de la ingesta de comida, es el factor determinante de la saciación. Datos experimentales indican que después de una ingesta de alimentos de bajo IG (poco aumento de la glucemia) la saciedad dura más porque la glucosa se libera y asimila en un tiempo prolongado  [3].

2. Aumento de la concentración de Fibra Dietaria:

La FD es la parte comestible de las plantas resistente a la digestión y absorción, con fermentación completa o parcial en el intestino. Las fibras solubles en contacto con el agua forman soluciones de gran viscosidad (ralentiza la digestión y generan mayor saciedad). Las fibras insolubles son capaces de retener el agua formando mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal (Acelera digestión y menor saciedad) [4]. Estudios indican que la FD disminuye la respuesta glicémica y por este mecanismo aumentaría la saciedad. Adicional, la fibra tiene un aporte energético bajo, lo que reduce el valor calórico [1].

3. Aumento de la concentración proteica (Teoría aminostática):

  1.  la relación entre la ingesta de proteínas y la saciedad es directa y las evidencias indican que es el macronutriente más saciador, especialmente si se consume en altas concentraciones. Varios mecanismos serían responsables del alto poder saciante, vía tracto gastrointestinal, los aminoácidos estimulan la liberación de hormonas como glucagón y colecistoquinina (CCK saciante) y también su oxidación a nivel hepático, que está relacionada directamente con la cantidad de la proteína ingerida en un tiempo de comida [1].

4. Disminución de los niveles de grasas (Teoría lipostática):

  1. Esta recomendación está basada en su bajo poder saciante, asociado a la palatibilidad, que induce su sobreconsumo, ya que exaltan la textura, el aroma y el sabor en forma positiva [1]. La teoría basada en la noción de homeostasis, propone que la grasa corporal es el parámetro regulador de saciedad. La hormona leptina secretada por el tejido adiposo, envía al cerebro información sobre la grasa corporal actual. Una regulación homeostática de la grasa corporal por el cerebro explicaría por qué a menudo una pérdida de peso es seguida por una recuperación del peso anterior a la dieta [3].

Estudios confirman que los enfoques son complementarios y que el cuerpo tiende a balancear nutrientes más que energía. Además, hay factores hormonales que explican la jerarquía saciante de los macros: por ejemplo la grelina, hormona que se libera en el estómago antes de comer, es estimulante del apetito y decae una vez terminada la comida, pero no cuando esta ha sido rica en grasas [3]

En resumen el poder saciante de los macros en orden de mayor poder a menor poder: proteínas>carbohidratos> grasas.

La presentación influye, pues el vaciamiento gástrico es más rápido en los líquidos; en cambio en una comida semilíquida, compuesta de partículas sólidas inmersas en un líquido, se forman suspensiones viscosas en el estómago y el intestino, contribuyendo a una mayor saciedad [5].

Para diseñar una dieta que nos mantenga llenos, es decir sentir saciedad por más tiempo, y por ende control de nuestra ingesta energética, es necesario tener pleno conocimiento de lo que comemos. Normalmente el principal problema radica en que una comida sabrosa se relaciona con una alta densidad energética y poca capacidad de saciedad. Lo ideal serían alimentos de buen sabor, alto poder saciante y bajos en calorías. Podemos elaborar nuestros alimentos de acuerdo a estos enfoques o también adquirir del mercado productos que puedan satisfacer estas características.

Bajo estas premisas, una opción son las barras proteicas Anku, que tienen en promedio 11 gramos de proteínas, 4 gramos de grasas y 20 gramos de carbohidratos. Tienen un equivalente proteico al 20% del consumo diario recomendado en una dieta de 2000 kcal (1) o en el caso de un deportista equivalente a un  8% de su consumo diario . Una barra tiene un peso de 40 gramos y es equivalente a ½ shake de proteínas, 2 huevos enteros, 2.5 claras de huevo, 50g de pollo o atún. Esta composición hacen del producto un snack altamente nutritivo ideal para consumir entre comidas, después de entrenar o momentos apresurados.

 

  1. Lutz, M. y León, A. (2009). Aspectos nutricionales y saludables de los productos de panificación.
  2. Blundell, JE; Green, S; Burley V. (1995). Carbohydrates and Human appetite.
  3. Grupo Harmony. (S/A). Nota de interés – Saciedad: Cómo influye en el diseño?. Disponible en: http://www.grupoharmony.com/web/notas/NOTA_INTERES_SACIEDAD.pdf
  4. Escudero, E. y González, (2016). La fibra dietética. Unidad de Dietética y Nutrición. Hospital La Fuenfría, Madrid. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf5. Birch, LL. (1999). Development of food preferences.

 

Abrir chat
Hola! Mi nombre es Jorge ¿Tienes alguna consulta? Escribe aquí y te contestaré en breve.